Menu Variasi Untuk Makan Sahur

Menu buka Puasa dan Sahur – Bulan Puasa atau biasa disebut bulan Ramadhan sebentar lagi tiba. Sebagaimana dilakukan oleh umat Islam, Puasa tergolong sebagai partial fasting karena puasa ini dibatasi oleh makan sahur dan buka puasa saja. Di dalam partial fasting atau puasa Ramadhan sebenarnya yang terjadi adalah perubahan pola makan yakni dari semula makan 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari.

Diperkirakan bahwa perubahan frekuensi makan ini secara kuantitatif menurunkan jumlah asupan gizi (terutama kalori) yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu wajar kalau sehabis puasa Ramadhan terjadi penurunan berat badan 5-10%. Dengan berpuasa tidak berarti harus kelaparan karena gizi yang masuk ke dalam tubuh diupayakan untuk selalu cukup, hanya kalori saja yang dikurang. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dan dalam jumlah yang memadai baik ketika sahur maupun berbuka. Sumber kalori yang dibatasi adalah nasi yang biasanya 3 kali sehari menjadi hanya 2 kali sehari serta makanan kecil lainnya (Snack).

Menu dan jenis hidangan saat Sahur

Menu Sahur praktis dengan hanya segelas susu tidak akan mencukupi untuk menjamin aktivitas berpuasa yang prima sepanjang siang hari. Oleh sebab itu, sahur seharusnya lebih “istimewa” daripada sarapan pagi. Di saat sahur usahakan 4 sehat 5 sempurna dapat tersaji di meja makan. Makan dengan sayur dan lauk-pauk yang lengkap akan dapat menunjang gizi yang baik selama berpuasa. Biasakan makan 1 buah berukuran sedang ketika sahur misalnya jeruk, pisang, atau apel.

Minum susu segelas dan tambahkan juga 1-2 gelas air putih agar di siang hari tidak dehidrasi. Sayuran yang berkuah sangat dianjurkan sehingga bisa menambah asupan cairan. Sayuran bersantan juga baik dikonsumsi saat sahur karena santan dapat meningkatkan asupan kalori. Berpuasa secara benar diawali dengan sahur yang benar yakni cukup memberikan kontribusi gizi. Jadi hidangan saat sahur bisa berupa nasi, sayur (lodeh, sup, bayam dan lain-lain),lauk pauk (ikan atau daging ayam ditambah tahu dan tempe), buah (pisang, jeruk, apel), dan segelas susu.

Menu dan Jenis hidangan saat Buka puasa

Menu buka puasa praktis, bisa diawali dengan makanan yang manis-manis seperti kurma, kolak pisang, atau cocktail. Makanan untuk berbuka sebaiknya disantap sesudah sholat Maghrib dan sebelum sholat Terawih. Sebab, kalau makan harus menunggu sehabis sholat Terawih maka biasanya kita terlalu banyak makan snack antara Maghrib-Isya. Hal ini kurang sehat. Jadi ketika berangkat sholat tarawih, perut sudah kenyang dan sehabis sholat tarawih bila masih lapar bisa mengonsumsi sedikit snack. Seringkali ketika berbuka puasa orang mendahulukan berbagai snack dan baru makan lengkap setelah sembahyang terawih. Ini perlu dikoreksi.

Sebaiknya ubah pola makan berbuka puasa yang salah dan perbaiki dengan makan makanan manis ketika Berbuka puasa dan diikuti dengan makanan lengkap setelah sholat Maghrib. Snack baru dimakan setelah mengonsumsi makanan lengkap. Berbuka jangan berlebihan, namun sedang-sedang saja.

Intinya aneka ragam makanan tetap harus masuk ke dalam lambung namun jumlahnya pas sesuai dengan kebutuhan. Usahakan paling tidak 4 sehat bisa dikonsumsi plus snack atau cemilan. Kalau masih ada yang mau minum susu itu juga baik. Apalagi bagi anak-anak, minum susu dua gelas sehari rasanya penting untuk menunjang kesehatan tulang.

Berpuasa, tubuh jadi lebih ramping dan ringan

Dengan berpuasa di bulan Ramadhan maka tubuh akan menjadi lebih ramping. Penelitian dari perusahaan asuransi di AS mengungkapkan bahwa kegemukan berbanding terbalik dengan usia seseorang, artinya bila semakin gemuk maka usia semakin pendek. Orang gemuk adalah pencerminan overnutrition, dan telah diketahui bahwa kegemukan merupakan faktor risiko munculnya berbagai penyakit degeneratif. Bertambahnya berat badan seringkali juga diikuti oleh naiknya tekanan darah. Oleh karena itu dengan tubuh yang lebih ramping sebenarnya kita telah memangkas peluang-peluang untuk menjadi orang yang berpenyakitan dan akhirnya usia kita bisa lebih panjang.

Nasihat Nabi Muhammad saw agar berbuka puasa dengan yang manis-manis tentu ada maksudnya. Dari segi gizi, makanan yang manis-manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah dipecah oleh sistem enzim dalam pencernaan. Dengan demikian sel-sel tubuh yang sudah kelaparan sepanjang hari bisa segera terpenuhi gizinya, dan akan membuat metabolisme tubuh semakin lancar.

Sumber Bacaan:
Panduan Menyusun Menu Buka Puasa dan Sahur
Prof DR Ir Ali Khomsan
Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB